Szorongás

Lehet, hogy nem gondolná, de a légzés nehéz izommunka. Ezért fontos a légzőizom – rekeszizom- helyes használata. Valahányszor légszomja van vagy szeretne megszabadulni a stressztől, szorongástól, vagy csak egyszerűen jobb közérzetre vágyik végezze el ezt az egyszerű légző gyakorlatot.

„Vegyél mély levegőt!” - ezt mondjuk minden olyan esetben, amikor stresszesek vagy mérgesek vagyunk. Ez nemcsak időnyerés, hanem segít a szorongás mérséklésében is. A mély légvételek képezik az alapját a jógának és a pilates gyakorlatoknak, melyekről ismert, hogy megszűntetik a stresszt és csodálatos hatással vannak a kedélyállapotra.

 A mély légvétel valójában azt is jelenti, hogy helyesen használja a rekeszizmát, ami a tüdők alatt helyezkedik el. Ahelyett, hogy a mellkasából lélegezne, ha több levegőért kapkod, lélegezzen lefelé a hasba. 

Amikor a rekeszizmát használja a belégzéshez, ez az izom ellaposodik, lehetővé téve a tüdő levegővel való telítődését. Ez jobb oxigénfelvételt eredményez. A megfelelő légzéstechnika kevesebb munkát igényel, mint a mellkasból történő légzés, amely a nyakat, hátat és a mellkast is terheli.

Légzési nehézségek esetén, hogy több oxigén jusson a vérébe és a testébe, használja a rekeszizmát!

Az alábbi egyszerű gyakorlatok segíthetnek Önnek.

Légzőgyakorlatok légszomj esetére

1. Feküdjön a hátára kényelmes helyzetben. Húzza fel a térdét, és helyezze a talpát a padlóra. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.
2. Lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és összpontosítson arra, hogy az alhasa emelkedjen. Figyeljen arra, hogy a mellkason lévő kéz ne mozduljon és a válla se mozogjon.
3. Kilégzéskor a száján keresztül lassan fújja ki a levegőt. Érezze, hogy az alhasa lefelé süllyed és közben tartsa a kezét nyugalomban a mellkasán.

Légzőgyakorlatok a rekeszizom megerősítésére

Az első lépés a könnyed légzéshez a rekeszizma „felfedezése” és a helyes használatának elsajátítása.  Légző gyakorlatok végzése pedig a következő lépés.

A légző gyakorlatok végzése könnyen beilleszthető a napi rutinba. Koncentrálni tud a légzésére, ha szünetet tart a munkájában, vagy utazik a buszon … Az elalvás előtti könnyű gyakorlat megnyugtatja az elméjét, és segíti a kavargó gondolatok nyugvópontra jutását.

LÉGZŐGYAKORLAT 1.: FEKÜDJÖN LE ÉS LÉLEGEZZEN

1. Feküdjön le kényelmes helyzetbe, húzza fel a térdét és a talpát helyezze a padlóra.
2. Lélegezzen be mélyen és számoljon ötig. Győződjön meg arról, hogy a hasa megemelkedik, de a mellkasa és a válla maradjon lent.
3. Lélegezzen ki lassan ötig számolva mialatt a hasát fokozatosan behúzza gerince felé. Végezzen két sorozatot 10-20 mély belégzéssel.

LÉGZŐGYAKORLAT 2.:  NÉGYKÉZLÁB ÁLLÁS

1. Ereszkedjen négykézláb-ra a padlón úgy, hogy a keze a válla alatt, a térd pedig a medencéje alatt legyen. Óvatosan domborítsa a hátát.
2. Lélegezzen be az orrán keresztül, és tartsa a hátát olyan gömbölyűn, ahogyan csak bírja.
3. Teljes erőből lélegezzen ki. Gömbölyítse a hátát tovább és közelítse az állát a mellkasa irányába. A kilégzés végén tartson 5 másodperc szünetet domborítva a hátát.
4. Ismételje meg a feladatsort ötször.

 

Szerző: Anne Ventelä